تعال لتعرف كل ما تود معرفته عن حليب الصويا المميز وأيضا تعرف بالتفصيل على الفوائد والأضرار واهم النصائح وأيضا الأسئلة الشائعة.
ربما يصنع بعض الناس حليب الصويا بأنفسهم في المنزل، لكن معظم المستهلكين يشترونه من أسواقهم المحلية.
لذلك إذا كنت من الجزء الأخير عليك اولا ان تحذر وتبحث عن أفضل العلامات التجارية الموثوقة لأنه يتوفر العديد من العلامات التجارية والأصناف.
يمكن أن يكون حليب الصويا إضافة صحية إلى نظامك الغذائي، حيث يوفر الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في كثير من الأحيان بسعرات حرارية أقل من حليب الألبان.
وربما لا تعرف ان التغذية تختلف بشكل كبير بناءً على التنوع الذي تشتريه لذا عليك ان تتابع جيدا هذا المقال لتفهم اكثر.
ما هو حليب الصويا؟
حليب الصويا (Soymilk)، هو أحد بدائل الحليب العديدة التي يستهلكها الأشخاص الذين يفضلون استكمال استهلاكهم من منتجات الألبان أو تجنب منتجات الألبان الحيوانية.
حليب الصويا المدعم هو أيضاً بديل الألبان الوحيد المعترف به في الإرشادات الغذائية لملفه الغذائي الذي يشبه حليب البقر.
إلى جانب "الألبان" النباتية المماثلة، مثل حليب اللوز والأرز، يمكن استخدام حليب الصويا كبديل لحليب الألبان من قبل الأفراد النباتيين أو الذين لا يتحملون اللاكتوز، بينما قد يستهلكه آخرون لأسباب بيئية أو صحية.
ما هي أهم العناصر الغذائية لحليب الصويا؟
المعلومات التالية عن (245 جرام) من حليب الصويا (المصدر).
- السعرات الحرارية: 79
- الماء: 223 جرام
- البروتين: 6.4 جرام
- الكربوهيدرات: 10.3 جرام
- سكر: 6.3 جرام
- الألياف: 1.6 جرام
- الدهون: 3.5 جرام
- فيتامين C سي : 2%
- فيتامين K كي: 10%
- فيتامين B-6 يساوي: 3%
- حمض الفوليك: 16%
- كالسيوم: 55.1 ملغم
- حديد: 2.7 ملغ
- مغنيسيوم: 51.0 ملغ
- الفوسفور: 123 ملغ
- بوتاسيوم: 313 ملجم
- صوديوم: 81.9 ملغ
ما هي أهم فوائد حليب الصويا؟
قد يوفر استهلاك حليب الصويا بعض الفوائد الصحية (المصدر، المصدر).
1- صحة الدماغ
حليب الصويا غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون "صحية" لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده.
ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
لا يزال حليب الصويا قيد الدراسة لتأثيره على هذه الأمراض، لكن فول الصويا بشكل عام هو أحد أفضل المصادر غير الحيوانية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2- تحسين صحة القلب
يمكن أن يساعد حليب الصويا أيضًا في دعم نظام القلب والأوعية الدموية. حليب الصويا مصدر ممتاز للبوتاسيوم، سواء تم تقويته أم لا.
يرتبط البوتاسيوم بعمق بالحفاظ على ضغط الدم المنخفض والنبض المنتظم.
علاوة على ذلك ، تم ربط حليب الصويا بانخفاض مستويات الكوليسترول، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
3- انخفاض أعراض سن اليأس
يحتوي حليب الصويا على الايسوفلافون، وهي فئة من المواد الكيميائية تعرف باسم "فيتويستروغنز".
تتفاعل هذه الايسوفلافون في الجسم مثل شكل ضعيف من هرمون الاستروجين.
لهذا السبب، أظهرت الدراسات أن تناول حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى قد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة.
4- يدعم صحة العظام
الكالسيوم ضروري لبنية ووظيفة عظام وأسنان صحية. يساعد على امتصاص الكالسيوم يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في النظام الغذائي بمساعدة فيتامين D.
العديد من منتجات حليب الصويا ليست مدعمة بالكالسيوم فقط ولكن أيضًا بنسبة 15٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين D.
كيفية إضافة حليب الصويا إلى نظامك الغذائي؟
يمكن العثور على حليب الصويا في محلات البقالة ومحلات الأطعمة الصحية والمطاعم في جميع أنحاء البلاد.
يمكنك أيضًا صنع حليب الصويا في المنزل.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين حليب الصويا في نظامك الغذائي:
- يمكن استخدام حليب الصويا إلى عصير
- يمكن استخدام حليب الصويا في قهوتك
- يمكن تناول المقرمشات مع حليب الصويا
- يمكن استخدم حليب الصويا في صنع المخبوزات
- يمكن صنع صلصة البشاميل بحليب الصويا
- يمكن استخدم حليب الصويا في الكاري
- يمكن استخدامه بديلا عن حليب البقر
ما هي الأضرار والأثار السلبية المحتملة لحليب الصويا؟
قد يشعر بعض الناس بالقلق من أن تناول حليب الصويا يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون الاستروجين.
على سبيل المثال، لسنوات عديدة، كان البعض قلقًا من أن الفيتويستروجينات الموجودة في حليب الصويا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تقدم جمعية السرطان الأمريكية نصائح سليمة فيما يتعلق باستهلاك الصويا وخطر الإصابة بالسرطان (المصدر).
وفقاُ للمنظمة، "هناك أدلة متزايدة على أن تناول أطعمة الصويا التقليدية مثل التوفو قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو البروستاتا أو بطانة الرحم (بطانة الرحم)،
وهناك بعض الأدلة على أنه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. بعض أنواع السرطان الأخرى ".
ومع ذلك، تضيف المنظمة أنه إذا تم تشخيص إصابة المرأة بسرطان الثدي، فإن الدليل ليس واضحاً.
يجب على هؤلاء النساء طلب المشورة الشخصية من مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
كانت هناك أيضًا أسطورة شائعة مفادها أن حليب الصويا يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين وتأنيث الآثار الجانبية لدى الرجال.
لكن تم فضح هذه الأسطورة في الأدبيات العلمية.
أظهرت الدراسات أن الرجال لا يحتاجون إلى القلق بشأن اكتساب السمات الأنثوية من شرب حليب الصويا (المصدر).
أهم الأسئلة الشائعة حول حليب الصويا
لننتقل إلى أهم الأسئلة التي يطرحها الناس حول حليب الصويا.
ما هي اهم الأسباب التي تجبرك على صنع حليب الصويا بنفسك؟
لماذا يجب أن تصنع حليب الصويا (soymilk) بنفسك؟ أهم ثلاثة أسباب هي:
- أرخص بكثير من شرائه
- طعمه أفضل بكثير
- غير معالج بأي مواد
ما هي أفضل طرق صنع حليب الصويا؟
الطريقة الاولي
في المرة الأولى التي صنعت فيها حليب الصويا الخاص بي، كان أكثر دسمًا مع نكهة أفضل بكثير من حليب الصويا الذي اشتريته من المتجر الذي كنت أتناوله في الماضي.
منذ تلك الرشفة الأولى، تدربت عليها وتعديلها
حتى توصلت إلى طريقة كانت سهلة وحصلت على نتائج متسقة. لمشاهدة الطريقة فيديو!. إليك الخطوات:
- 1- نقع فول الصويا: اغسلي فول الصويا في غربال شبكي ناعم، وتخلص من أي حبوب متغيرة اللون أو صخور صغيرة تجدها.
- صفيها وضعيها في وعاء كبير (تتمدد الحبوب أثناء نقعها).
- أضف 5 أكواب من الماء البارد وقومي بتغطيتها.
- دعيه ينقع لمدة 8 ساعات في مكان بارد.
- يمكن نقعها لمدة تصل إلى 24 ساعة، لكن احتفظي بها في الثلاجة إذا كنت تخطط لنقعها لمدة تزيد عن 8 ساعات لمنع نمو البكتيريا.
- 2- طحن فول الصويا: صفي وشطفي فول الصويا. ضعي نصف الحبوب المنقوعة في الخلاط وأضيفي 2 كوب من الماء الساخن.
- اهرسيها بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة أو حتى يصبح المزيج ناعمًا نسبيًا.
- اسكبي مزيج الصويا في قدر عميق سعة 8 لتر. كرر هذه الخطوة مع باقي فول الصويا.
- اشطفي الخلاط بربع كوب من الماء الساخن لاستعادة أي مزيج من الصويا، واسكبيه في القدر.
- 3- قومي بطهي مزيج فول الصويا: سخني المزيج على نار متوسطة - عالية مع التحريك باستمرار لمنعه من الاحتراق.
- عندما ترتفع الرغوة فجأة في القدر أو يغلي المزيج، خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واستمري في الغليان لمدة 8 دقائق.
- ثم إزالة الوعاء من الحرارة.
- 4- اعصري مزيج الصويا: ضعي المصفاة في فم إناء نظيف على مصفاة كبيرة بقطعة قماش او كيس مبلل.
- انقلي مزيج فول الصويا إلى الكيس او القطعة القماش ولفي القماش لإغلاقه.
- استخدمي هراسة البطاطس للضغط على الكيس في قاع المصفاة لاستخراج حليب الصويا.
- عندما تنتهي من استخراج قدر ما تستطيعي، افتحي القماش وحرك الباقي المهروس لفترة وجيزة.
- 5- اعصري مرة أخري: صبي كوب ونصف من الماء المغلي فوق المزيج المتبقي في القماش، وحركيه مرة أخرى.
- ثم لفي القماش لإغلاقه واضغطي عليه مرة أخرى حتى لا تتمكن من استخراج المزيد من حليب الصويا.
- حليب الصويا جاهز الآن
للشرب!
ملاحظات الوصفة:
يمكن تقديم حليب الصويا ساخنًا، أو تركه يبرد ثم صبيه في زجاجات نظيفة ومغطى بإحكام.
يبقى حليب الصويا طازجًا لمدة 3 إلى 5 أيام في الثلاجة.
المزيج المتبقي بعد استخراج حليب الصويا يسمى أوكارا.
الأوكارا يمكن استخدامها في الطبخ ولذيذة جدا على فكرة.
أنتبه لأن حليب الصويا فسد بسرعة، لذا احتفظي به في
الثلاجة واستخدميه في غضون يوم إلى يومين من وقت صنع حليب الصويا.
الطريقة الثانية
- نقع فول الصويا في الماء طوال الليل.
- ثم امزجي فول الصويا مع 3 أكواب أو 750 مل من الماء حتى تمتزج جيدًا وتصبح ناعمة تقريبًا .
- صفي المزيج المخلوط باستخدام كيس حليب أو قطعة قماش قطنية أو منديل أو مصفاة شبكية دقيقة.
- يُسكب المزيج في قدر او وعاء ويُضاف 1 كوب أو 250 مل من الماء.
- يُغلى المزيج ويُحرك ويُغلى ثم يصنع رغوة.
- يُطهى على نار متوسطة مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة.
- دع حليب الصويا يبرد واستمتع به.
- يمكنك إضافة مكونات أخرى مثل الفانيليا أو التمر. امزج الخليط إذا لزم الأمر.
بعض النصائح الاحترافية لجميع طرق الاستخدام
- استخدمي فول الصويا الأصفر، فهو أفضل أنواع فول الصويا لصنع حليب الصويا.
- أضفي كمية أكبر أو أقل من الماء حسب كثافة الحليب التي تفضلها لا تترددي في إضافة أي محلى تريده أو لا تقم بإضافة أي محلي على الإطلاق.
- أضفي برفق حتى يصبح الحليب جيدًا.
- تتطلب بعض الوصفات كمية قليلة من الملح، لكني أفضل الحليب الخالي من الملح.
- لا تترددي في إضافة مكونات أخرى مثل مسحوق الكاكاو أو القرفة المطحونة.
هل يمكنك تجميد حليب الصويا؟
عندما تقوم بتجميد حليب الصويا، فإنه يفقد قوامه وبعض نكهته. ومع ذلك، لا يؤثر التجميد على سلامته أو قيمته الغذائية، ويمكنك الاحتفاظ به في الفريزر لمدة 3-6 أشهر.
نظرًا لأنه يتغير في الملمس عند إذابته،
فمن الأفضل استخدامه للطهي بدلاً من شربه بمفرده.
ما هي طرق تخزين تخزين حليب الصويا الصحيحة؟
وفقًا
لوزارة الزراعة الأمريكية، للحصول على ذروة نضارة وجودة، يجب عليك
تبريد حليب الصويا واستهلاكه في غضون 7-10 أيام بعد الفتح (المصدر).
عندما تشتري حليب الصويا، ستلاحظ أنه يتم الاحتفاظ به في منطقتين مختلفتين من متجر البقالة.
بعض العلامات التجارية مخزنة في قسم الثلاجة ويجب تبريدها على الفور عند إحضارها إلى المنزل.
ومع ذلك، هناك علامات تجارية من حليب الصويا. يمكن تخزينها في خزانة مؤن أو خزانة باردة وجافة حتى الفتح.
قم بتبريد حليب الصويا المستقر على الرف بعد الفتح. يمكنك تجميد حليب الصويا، لكنه لا يتجمد جيدًا لأنه قد ينفصل عند التجميد.
بعد إذابة الثلج، ستحتاج على الأرجح إلى هزها
لمزج المكونات. إذا اخترت تجميده، فتأكد من تجميده قبل موعده.
كم من الوقت يستمر حليب الصويا محلي الصنع؟
يدوم حوالي 3 إلى 5 أيام في وعاء مغلق في الثلاجة. قد يختلف الوقت حسب الحاوية التي تستخدمها.
إذا كان الحليب رائحته ومذاقه وشكله جيدًا، فلا بأس بذلك.
عادةً ما يحتفظ بها لمدة 5 أيام أو حتى لفترة أطول في
الثلاجة.
الخلاصة
يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل تضمين حليب الصويا أو منتجات الصويا في وجباتهم الغذائية.
بينما تشير الدلائل إلى أن تضمين فول الصويا في نظامك الغذائي قد لا يؤدي إلى أي نتائج سلبية، لا يزال الباحثون غير متأكدين من تأثيره الكامل (المصدر).
نظرًا لأنه كان موضوعاً لمجموعة واسعة من الأبحاث، يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك تقديم المزيد حتى الآن والتوجيه الشخصي.
